新冠肺炎疑似患者的心理自助
【关键词】新型冠状病毒；新冠肺炎；疫情爆发；疑似患者；心理自助
随着新型冠状病毒（novel coronavirus,2019-nCoV）感染肺炎疫情不断升级，影响人们生活的不仅是病毒，还有恐慌。无论是身处飓风的中心，还是外围防守，多数人神经紧绷，时刻关注着疫情的最新情况。尤其是疑似患者人群，在意识到灾难和危险来临时，通常都会出现恐慌、沮丧等负性情绪，甚至采取极端行为对自己造成进一步伤害。面对疫情，疑似患者人群可以做什么？我们精神心理工作者为疑似患者提出几点建议。
１ 对疾病正确的认知
焦虑常常来自于对未来的不确定。不确定性越大，焦虑恐慌的感觉就会越明显。在疫情爆发的情况下，我们应该通过官方的、正式权威的渠道去全面了解肺炎的有关信息，不听谣、不信谣、不传谣，这有助于情绪和心理状态的稳定。对于疾病信息的了解，并不是越多越好。承载过多负性的信息，不仅无助于问题的解决，而且还会对人产生消极影响。
２ 接纳自己的负性情绪
在疫情面前，每个人都会出现或多或少的负性情绪，如恐惧、紧张、烦躁、孤独、委屈、愤怒、抑郁等。疑似患者隔离时最常见的心理现象有：①紧张恐惧。主要是对自己可能发病、确诊、病重、
死亡的恐惧和担心，甚至产生惶惶不可终日，焦虑不安的症状。②无能为力感。在等待观察的时间内，感觉自己难以掌控形势，从而产生一种无能为力感，甚至有些人会因此变得愤怒，暴躁，情绪激动，以至于做出一些过激行为。③自责和后悔。对自己前期不在意或者一些草率的决定感觉后悔，常会想“当初如果不……就不会……了”。对于家人产生的影响感到自责，觉得自己拖累了家人，甚至抑郁悲观。有些严重的患者可能产生自杀行为，需要特别重视。④躯体症状。各种负性情绪的影响下，常常会对自己的身体信号过分关注。有人会感觉到心慌，胸闷气短，头痛，肌肉酸痛，食欲不振，睡眠也会受到明显影响，白天精力下降。这些反应叫做应激反应，是正常人对突发事件的正常反应。我们应该了解到“这是正常的”，不必为自己这些反应过分紧张。
３ 积极改变认知
疫情下有两类认知不可取：一种是面对疫情无所谓，认为新冠肺炎离自己很远，用不着采取防护措施；另一种是面对疫情时出现严重的焦虑情绪，认为自己已经被感染了，因而惶惶不可终日，影响睡眠及饮食。当前疫情下，“谈疫色变”或盲目乐观都不可取，疑似患者人群应该注意以下几点。
3.1 保持理性平和的心态
相信科学，相信此前的成功经验，即理性心态。无论这次是否比非典更严重，我们要相信疾病本身发病机理是清楚的，专家队伍是权威可信的。虽然困难大，但经验也多，资源更多。根据专家和政府的建议采取必要措施，正常居家生活，就是我们对国家做的最大贡献了。做我们能做到的。对于我们控制不了的事情，就安心的放下。
3.2 拥有自尊自信的心态
２００３年非典、２００８年汶川地震这么多人类历史上最大规模的灾难中华民族都战胜了。我们要相信我们的政府是世界上数一数二执行力强、效率高的执政机构。危机来临，既要民主监督，更要团结一致，不消极抱怨，积极乐观，此即自尊自信。
3.3 建立“此刻安全感”
我们想要好消息，想听到有对症的药物、可预防的疫苗，还想听到这种病可以治疗，想听到这个疫情得到控制了。但是我们没有办法不让危机事件发生，疫情下绝对的安全感不存在，但我们可以试想此刻以下七方面是否有一些现实能让我们感觉安全：①在此刻，我们是否能感受到一段安全的情感关系？伴侣？亲人？或者其他？②在此刻，我们是否能感受到一些安全的躯体感受？就好像我们还可以呼吸；我们还可以支配我们的身体肌肉；我们还可以看见、听见；我们也还可以说话。③在此刻，我们是否能感受到一些安全的环境？就好像太阳照常会升起；雨水照常会滴落。④在此刻，我们是否能感受到一些安全的社会资源？比如我们有一些保险；而关于这场突如其来的疾病，社会各方面也都积极响应和支援。⑤在此刻，我们是否能感受到一些对经济支配的安全？比如我们的存款，或许不多，但是还有；比如我们的经济收入可能受到一些影响，但并没有完全失去。⑥在此刻，我们是否能感受到自由的安全？就好像虽然有一定的限制，但是我们依然可以有一定自由的空间，并且在将来会拥有更多。⑦在此刻，我们是否能感受到一些人际关系的安全？我们的朋友？同事？同学？我们愿意的时候我们就可以打开手机联系他们。
当然，我们要明白，被隔离时身边人对我们的刻意疏远和回避，并不是针对个人，而是针对具有传染性的病毒和疾病。隔离给生活带来了不便，但是隔离更好地保护了每一个人，这是一种与病毒抗争的必要合理的措施，是自己在为这场与肺炎的抗争做出的努力和贡献。
４积极的生活方式
4.1 正确宣泄情绪
在面对压力的时候，学会正确的表达。可以向身边的家人或朋友倾诉，甚至必要的时候一个人大哭一场也可以帮助情绪的宣泄。千万不要认为哭泣是懦弱的表现，流泪的同时本身就是情绪的宣泄和放松，对心理健康有着非常多的好处。
4.2 尽量保持正常的生活习惯
每人都需要有目标，这样才会有存在感与价值感。虽然进行隔离，但是仍需尽量维持正常的生活节奏。尽可能给生活制定一些“抓手”，比如每天早上８点吃早饭或下午１５点做１０分钟运动。这些生活中的小秩序能够帮助我们面对绝大多数失控的情绪。居家隔离人群可以：①唱歌、听戏曲、练歌，比如全民Ｋ歌，在家一个人就能实现。②养花种草，种点小菜，阳台和院子都可以，打发时间又锻炼身体，而且有成就感。③学烹饪，做美食，也是小有成就感的。④文艺点的，可以学琴棋书画，网上有各种兴趣爱好群，可以交流。⑤居家打太极，早晚一次，运动改善情绪。
5 缓解焦虑的方法
5.1 深呼吸，让你自己慢下来①深呼吸，把你的注意力放在呼吸上，放在你的腹部。②吸气，腹部鼓起体会气流进入你身体，带动你的腹部鼓起的感觉。③根据你能承受的程度停留几秒。④然后呼气，腹部收缩，体会气流离开身体。⑤感受你的腹壁和后背靠在一起的感觉。就这样吸气、呼气，反复习练到５轮，随时都可进行练习。
5.2 蝴蝶拍
蝴蝶拍的具体操作方法可以在北京大学第六医院公众号找到。你可以找一个安全、安静的地方做这个练习。如果拍打完成之后，你有很多感触，你想到的东西特别想找人倾诉一下，那也是非常好的事。
5.3 线上加油站系列
北京大学第六医院录制的心理解压音频，也可以在公众号上找到。
6 专业的求助
当以上的建议无法让您的内心平静，或者仍然有不良情绪对你造成困扰时，千万不要觉得自责和羞愧。这时最好的选择是及时寻找专业的精神科医生帮助，也可通过心理援助热线进行咨询。北京大学第六医院紧急汇总更新了目前以各省公立精神卫生机构和精防机构为主开通的３００余条免费心理援助热线，由专业人员针对您的情况进行调节和干预，请相信在专业人员的帮助下，您一定可以走过这段困难。
疫情面前，我们只有一个共同的敌人。希望上述建议能给您带来一丝丝帮助或安慰。让我们携起手来，共同抗击疫情。我们身在暗夜，终能迎来曙光。
